Залізо важливе для роботи мозку, м'язів, імунної системи та виробництва гемоглобіну, який транспортує кисень. За даними Національного інституту здоров'я США, жінкам до 50 років потрібно 18 мг заліза на день, чоловікам — 8 мг. У старшому віці достатньо 8 мг обох статей. При дефіциті можна відчувати холод, втому та млявість.
Рослинні джерела заліза включають варений шпинат (6,43 мг на порцію), білі та червоні боби (6,62 та 5,2 мг відповідно), мангольд (3,68 мг), сочевицю (6,59 мг), кіноа (2,76 мг), горох (1,14 мг на 100 г), едамаме (3,52 мг на чашку), гарбузове насіння (3,67 мг), курагу (3,46 мг) та картоплю запечену (3,23 мг). Гарячі та холодні злакові пластівці часто збагачені залізом (до 18 мг на порцію). Бейглі з різними добавками містять близько 4,46 мг заліза на штуку.
Серед тваринних продуктів устриці надзвичайно багаті на залізо (4,86–15,36 мг на шість молюсків). Стейк «рібай» містить 1,64 мг на 100 г, індичка — близько 1 мг на 85 г. Темний шоколад дає 1,2 мг на квадратик, що задовольняє тягу до солодкого й поповнює запаси мікроелемента.
