Вітамін D є ключовим компонентом для підтримки м’язів після 50 років. За словами дієтологині Марі Спано, цей вітамін активує рецептори у м’язовій тканині, запускаючи процеси їхнього розвитку та відновлення. Він також регулює обмін кальцію в клітинах. Оскільки з віком вироблення цього вітаміну в шкірі знижується, а здатність організму засвоювати його зменшується, літні люди часто відчувають дефіцит. Це може призвести до остеомаляції, ризику падінь та м’язової слабкості, зазначають фахівчині Ясі Ансарі та Крістіна Чу.
Для тих, хто займається силовими вправами, вітамін D важливий для контролю запалень. Згідно з даними Journal of Human Nutrition and Dietetics, вживання принаймні 2000 МО вітаміну D щодня допомагає зменшити пошкодження м'язів, спричинені фізичними навантаженнями. Отримати вітамін можна через їжу (форель, лосось, гриби під УФ-світлом, збагачене молоко, жовтки яєць) або перебування на сонці — зазвичай достатньо від 5 до 30 хвилин на день.
Якщо лікар призначає добавки, Марі Спано радить обирати вітамін D3 (холекальциферол), який є ефективнішим за D2. Приймати добавки варто під час споживання їжі, що містить жири, для кращого засвоєння. Перед початком прийому вітаміну обов’язкова консультація з лікарем та перевірка поточного рівня в організмі.
