Для тих, хто не вживає рибу, рослинними джерелами омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (АЛК), є горіхи та насіння. Насіння чіа містить близько 5,06 грама АЛК у двох столових ложках, а 28 г меленого льону забезпечують 6,48 грама цієї речовини, що перевищує добову норму. Крім жирів, ці продукти насичують організм клітковиною та мінералами.
Волоські горіхи, насіння конопель та гарбуза також є ефективними джерелами АЛК. Горіхи містять 2,58 грама АЛК на 28 грамів, насіння конопель забезпечує 2,6 грама у порції 30 грамів, водночас будучи джерелом повноцінного білка. Гарбузове насіння, окрім омега-3, є багатим на магній та цинк, що підтримують імунітет.
До раціону також варто додати пекан та фісташки. Пекан допомагає покращити ліпідний профіль крові, проте через високу калорійність його радять вживати помірно. Фісташки забезпечують 6 грамів білка та 3 грами клітковини у порції 28 г, допомагаючи контролювати рівень цукру та відчуття ситості.
